고혈압 관리에 좋은 음식 BEST 5 알아보기

 

 

고혈압 원인, 진단, 관리 BEST 3가지방법

고혈압 관리에 좋은 음식 BEST 5가지 음식

 

고혈압을 안고 생활하려면 전체적인 접근 방식이 필요하며, 한 가지 중요한 측면은 심장 건강에 좋은 식단을 유지하는 것입니다. 영양이 풍부한 음식을 매일 식사에 포함시키면 고혈압 관리에 크게 기여할 수 있습니다. 이번 블로그 게시물에서는 고혈압 퇴치에 도움이 될 수 있는 다섯 가지 식품을 살펴보겠습니다.

 

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1. 영양 강화를 위한 잎채소: 시금치, 케일, 근대와 같은 잎채소에는 혈압 조절 특성으로 알려진 미네랄인 칼륨이 들어 있습니다. 칼륨은 체내 나트륨 수치의 균형을 유지하여 혈관의 부담을 줄여줍니다. 맛있고 영양가 있는 음식을 만들기 위해 샐러드, 스무디, 볶음 요리에 다양한 잎채소를 첨가하는 것을 고려해 보세요.

2. 여러가지 베리: 자연의 강력한 항산화제 블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리류는 맛있을 뿐만 아니라 플라보노이드라고 불리는 항산화 물질도 풍부합니다. 이 화합물은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 한 줌의 베리를 간식으로 즐기거나, 요구르트에 섞거나, 아침 오트밀에 첨가하여 심장을 건강하게 하세요.

3. 지방이 많은 생선: 심장 건강을 위한 오메가-3: 연어, 고등어, 송어와 같은 지방이 많은 생선을 식단에 포함시켜 오메가-3 지방산의 혜택을 누리세요. 이 필수 지방은 항염증 특성을 갖고 있어 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 오메가-3의 심장 보호 효과를 활용하려면 일주일에 최소 2회 이상 지방이 많은 생선을 섭취하는 것을 목표로 하세요.

4. 귀리: 섬유질이 풍부하고 심장에 좋습니다. 귀리는 혈관 기능을 개선하고 콜레스테롤 수치를 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려진 수용성 섬유질의 환상적인 공급원입니다. 신선한 과일과 견과류를 얹은 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하고 전반적인 심혈관 건강을 지원하는 심장 건강에 좋은 아침 식사로 아침을 시작하세요.

5. 마늘: 맛이 좋고 혈압에 친화적입니다. 마늘은 혈압 수준을 낮출 수 있는 잠재력이 있다고 칭찬받아 왔습니다. 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하는 데 도움이 되는 화합물인 알리신이 함유되어 있습니다. 신선한 마늘을 식사에 포함시키거나 주치의와 상담한 후 마늘 보충제를 섭취하여 고혈압 관리 도움을 줄수있습니다.

 

 

고혈압에 나쁜 음식, 습관, 운동

이 다섯 가지 음식은 고혈압 관리에 중요한 역할을 할 수 있지만 규칙적인 운동을 포함한 전반적인 생활 방식 선택이 중요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

고혈압은 심뇌혈관질환의 발생률을 가장 크게 높이는 위험요인입니다. 심장으로 들어가는 혈액공급의 장애로 생기는 허혈성심질환(협심증, 심근경색 등)이나 심장의 기능저하 상태인 심부전, 그리고 뇌혈관이 막히거나 터지는 등의 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환에는 고혈압이 주요 위험요인이 됩니다.

 

특히 뇌졸중과 관련성이 높기 때문에 우리나라처럼 뇌졸중이 많은 발생하는 국가에서는 고혈압의 예방과 관리가 매우 중요 합니다. 고혈압의 대부분을 차지하고 있으나 아직은 그 원인을 명백히 알 수 없는 본태성 고혈압은 유전, 식습관, 비만, 스트레스와 생활 환경 등 복합적인 요인이 고혈압 발생에 영향을 미칠 것으로 고려됩니다.

 

따라서 식습관과 혈압의 관계에 대한 이해와 실천은 고혈압의 예방과 치료에 있어 매우 중요하며, 미국 심장학회에서도 혈압을 조절하는 여러 환경인자 중에서 식습관을 가장 중요한 것으로 보고하였습니다. 따라서 고혈압의 치료는 대개 생활습관 교정부터 시작을 하게 됩니다.

 

고혈압의 위험요인을 조절해 혈압을 낮출 수 있는 생활습관 교정 방법으로는 염분(나트륨) 섭취의 제한, 체중감량(비만인 경우), 절주, 그리고 규칙적인 유산소 운동 등이 있습니다.

 

고혈압 식습관 실천 방법

 

 

고혈압에 좋은 운동법 베스트 3가지 방법

 

1) 싱겁게 먹기

 

한국인은 하루 평균 약 12 g(나트륨 4,546 mg, 2012년 국민건강영양조사)의 소금을 섭취하는 것으로 추정되고 있으며, 이는 서양인 평균 10 g, 일본인 10.7 g 에 비해 다소 많은 편입니다.

 

하루 소금을 10.5 g 섭취하는 사람이 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기혈압이 평균 4~6 mmHg 감소하고 소금 섭취를 줄이면 심혈관질환이 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 우리나라에서 소금과 고혈압 및 심혈관질환 발생에 대한 전향적 연구는 없지만, 적어도 우리나라처럼 소금 섭취가 많은 사람이 소금 섭취를 줄였을 때 해가 된다는 증거는 없기 때문에 줄이도록 노력해야 합니다.

 

소금의 권장 섭취량은 1 티스푼 정도인 하루 6 g(나트륨 함량 [g] x 2.5=소금 함량 [g]) 이하입니다. 고령자, 비만인, 당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는 사람은 소금에 더 민감하게 반응하므로 적극적인 저염식을 행할 때 혈압은 더 효과적으로 낮아집니다.

 

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2) 야채와 과일을 많이 섭취하기

 

채식주의자들은 육식을 주식으로 하는 사람들보다 혈압이 낮으며, 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아집니다. 이런 효과는 동물성 단백질 섭취가 없어진 것보다는 과일, 채소, 섬유질의 섭취 증가와 포화지방산 섭취의 감소에 의한 복합적인 효과 때문입니다.

 

채식주의자들은 육식을 주식으로 하는 사람들보다 혈압이 낮으며, 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아집니다. 이런 효과는 동물성 단백질 섭취가 없어진 것보다는 과일, 채소, 섬유질의 섭취 증가와 포화지방산 섭취의 감소에 의한 복합적인 효과 때문입니다.

 

탄수화물과 단백질, 지방, 그리고 섬유소와 미네랄, 비타민 등의 영양소가 적절하게 포함된식사를 하여야 하며, 충분한 야채와 적당한 과일은 매일 섭취해야 합니다. 설탕 등 단순당과 포화지방산 및 전체지방 섭취량은 줄여야 하고, 야채와 해산물 중심의 지중해식 식단은 유익한 것으로 알려져 있어 추천합니다. 최소 주 2회는 생선을 먹으며, 적정량의 커피는 제한하지 않아도 됩니다.

 

3) 금연

흡연 중에는 담배 중에 함유된 니코틴에 의하여 일시적으로 혈압과 맥박이 상승됩니다. 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관질환의 강력한 위험인자이기 때문에 고혈압 환자가 아무리 혈압을 잘 조절한다 하더라도 흡연을 지속한다면 심혈관질환의 위험을 피할 수 없습니다. 또한 간접흡연도 위험합니다. 금연 보조품에 함유된 낮은 양의 니코틴은 혈압을 상승시키지 않기 때문에 금연 행동 요법과 함께 사용할 수 있습니다.

 

금연 후에는 체중이 증가할 수 있으므로 이를 방지하기 위하여 운동 및 식사요법과 병행하는 것이 필요합니다. 완전한 금연을 목표로 설정하는 것이 필요합니다. 흡연은 뇌경색증, 심근경색증 등의 심뇌혈관질환이나 말초동맥질환 등의 원인이 되며, 흡연과 고혈압이 같이 있으면 더 심각하고 빠르게 이런 질환이 유발되고 악화됩니다.

 

4) 절주

과도하게 술을 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성이 올라갑니다. 체중이 낮은 사람은 알코올에 대한 감수성 아래의 절반만 허용되고, 과음자에게는 뇌졸중의 위험이 높아지므로 주의해야 합니다.

 

● 고혈압 환자에서 적절한 음주는 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 제한

●  1회 알코올 음주량 기준으로 남성은 하루 2~3잔(20~30 g의 알코올), 여성은 하루 1~2잔(10~20 g의 알코올) 이하

 

●  1주일 총 알코올 음주량 기준으로 남성은 140 g, 여성은 80 g 미만을 유지 권고함

●  하루 음주 허용량은 술의 종류(에탄올)를 기준으로 하루 30 g 으로서, 맥주 720 mL(1병), 와인 200~300 mL(1잔), 정종      200 mL(1잔), 위스키 60 mL(2잔), 소주 2~3잔(1/3병) 이하 

 

 

자료 출처:  국가건강정보포털 https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/unifiedSearch/unifiedSearchMain.do