고혈압 관리에 좋은 운동법 베스트 3가지 방법

 

 

고혈압 원인, 진단, 관리 BEST 3가지방법

 

자연스럽게 고혈압을 관리하기 위한 BEST 운동법 3 가지

 

고혈압을 안고 생활하려면 건강에 대한 전체적인 접근 방식이 필요하며 올바른 운동을 일상생활에 포함시키는 것이 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이번 글에서는 자연스럽게 고혈압을 관리하는 데 도움이 되는 세 가지 효과적인 운동에 대해 알아보겠습니다. 이러한 활동은 심혈관 건강을 증진할수 있습니다.

 

 

1. 빠르게 걷기 - 건강을 향한 발걸음!!

 

고혈압 관리를 위한 가장 간단하면서도 효과적인 운동 중 하나는 빠르게 걷기입니다. 이 영향이 적은 활동은 거의 모든 사람이 접근할 수 있으며 일상생활에 쉽게 통합될 수 있습니다. 일주일 중 대부분의 날 최소 30분 동안 빠르게 걷기를 목표로 하세요. 이는 혈압 관리의 핵심 요소인 체중 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 혈액 순환을 촉진해 심장의 부담을 줄여줍니다. 아침 산책이든 저녁 산책이든 심장 건강을 위해 발걸음을 내딛는 습관을 들이세요.

운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다. 꾸준한 운동을 통하여 교감신경 항진이 줄어들고 부교감신경이 활성화되는 것이 주된 운동 효과의 기전입니다. 

 

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고혈압 환자의 운동 효과

 

운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다. 특히, 유산소 운동은 심폐기능 개선을 기대할 수 있으며 심폐기능 향상은 고혈압 발생 위험도를 낮춥니다.

 

매일 30분 이상 운동을 할 경우 수축기 혈압 5mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 정도 혈압이 낮아지는 효과가 있습니다. 또한, 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 방법은 현재로서는 운동이 유일합니다. 또한 스트레스를 줄이는 운동 효과는 혈압 변동이 큰 환자에서 변동 폭을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등은 대표적인 유산소 운동이며 이러한 유산소 운동을 우선적으로 권고합니다. 

 

고혈압 환자에서 운동의 장용 기전

 

운동 시작 초기에는 인체에서 아드레날린 분비가 촉진되어 일시적인 교감신경 항진 상태가 이루어집니다. 이때는 일시적으로 혈압이 증가하고 내장의 혈관이 수축하게 됩니다. 그러나 운동에 적응되고 나면 부교감신경 분비 물질인 아세틸콜이 증가되어 혈관이 확장되는 효과가 나타나 혈압이 낮아지게 됩니다. 이러한 부교감신경 항진 작용에 의해 이뇨 작용이 촉진되는 효과도 있습니다. 

 

대부분의 경증 고혈압 환자에서 운동했을 때 혈압 반응은 정상인과 비슷합니다. 그러나 고혈압이 오래되어 혈관이 딱딱해지고, 심장이 커지면 수축기 혈압의 상승이 더 크게 일어날 수 있습니다. 비슷한 이유로 나이가 들수록 고혈압 환자는 운동 후 혈압이 더 증가하고, 최대산소섭취량이 감소하며, 심박출량도 감소하여 운동을 오래 하지 못하며 숨이 많이 참을 느낄 수 있습니다. 이러한 경우에는 추가적인 검사와 함께 운동조절이 필요합니다. 

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2. 수영- 관절에 부담을 주지않는 전신운동!!

 

수영은 관절에 부담을 주지 않는 환상적인 전신 운동으로 고혈압이 있는 사람들에게 이상적인 선택입니다. 물의 부력은 여러 근육 그룹을 사용하면서 신체에 미치는 영향을 줄입니다. 정기적인 수영 세션은 심혈관 지구력을 향상하고 체중 관리에 도움이 됩니다. 여유롭게 수영을 하든, 좀 더 격렬한 랩을 하든, 물은 몸과 마음 모두에 편안한 환경을 제공합니다.

 

 

 

 

3. 요가-신체와 내면의 균형 찾기!!

 

요가는 신체 운동 그 이상입니다. 이는 고혈압을 다루는 사람들에게 도움이 될 수 있는 건강에 대한 전체적인 접근 방식입니다. 요가에서 부드러운 자세, 조절된 호흡, 명상을 결합하면 스트레스를 줄이고 휴식을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 요가는 신경계를 진정시켜 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 휴식과 마음 챙김을 강조하는 자세에 초점을 맞춰 일주일에 몇 차례 요가 세션을 루틴에 추가해 보세요.

 

● 올바른 운동법과 실천으로 건간한 혈압 관리하기

 

 빠르게 걷기, 수영, 요가 등의 운동을 일상 생활에 포함시키면 전반적인 심장 건강에 크게 기여할 수 있습니다. 일관성이 중요하다는 점을 기억하십시오. 따라서 자신이 즐기고 라이프스타일에 원활하게 통합할 수 있는 활동을 찾으십시오.

보다 활동적이고 심장 친화적인 일상을 위해 적극적인 조치를 취함으로써 귀하는 단순히 고혈압을 관리하는 것이 아니라 장기적인 웰빙에 투자하게 됩니다. 움직이기 시작하고, 즐기기 시작하고, 마음이 더 건강한 당신을 향하도록 하세요.

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중장년, 노인 환자의 효과적인 운동법

 

운동이 부족하고 체력 수준이 낮은 고혈압 환자는 처음 시작단계에서 20~60분 정도 운동을 하고, 운동에 적응이 되면 점진적으로 증가시켜 나가야 합니다. 노인에서는 중장년보다 낮은 강도에서 점진적으로 운동 강도를 증가시켜야 합니다. 특히 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 필요합니다. 

 중장년 고혈압 관리에 효과적인 운동법

운동이 부족하고 체력 수준이 낮은 경우 처음 시작단계에서는 20~60분 정도 운동을 하고, 운동에 적응이 되면 점진적으로 증가시켜 나가야 합니다. 한 번에 30~60분씩 운동하는 것이 힘들다면 고혈압의 정도와 연령에 따라 다소 차이는 있지만, 하루 총 운동시간을 30~60분으로 하고 10분씩 여러 차례 나누어서 실시하는 방법도 도움이 됩니다. 운동 시간대는 몸이 잠에서 덜 깬 새벽에 무리하게 하는 것보다는 오후에 하는 것이 보다 더 안전합니다. 

 

노인 환자에서 효과적 운동법 

노인 고혈압 효과적인 운동법

노인 고혈압 환자에서는 중장년보다 낮은 강도에서 시작하여 점진적으로 운동 강도를 증가시켜야 합니다. 특히 강조될 점은 노인에서는 근력 운동을 꾸준히 하지 않으면 근육의 힘이 빠르게 줄어든다는 점입니다. 따라서 유산소 운동을 먼저 하여 근육을 푼 후에 근력 운동을 꾸준히 진행하는 것이 중요합니다. 

 

노인 고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전 준비 운동과 운동 후 정리 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 올리고 혈류를 빠르게 해서 인체 각 기관의 운동능력을 향상합니다. 심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기나 가벼운 제자리 뛰기 정도의 준비 운동을 적어도 5분 이상 실시합니다.

 

그리고 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다. 

 

노년기 근력을 유지하는 8가지 생활수칙은 아래와 같습니다. 

 노년기 근력을 유지하는 8가지 좋은 생활수칙

1. 하루 1회 이상 집 밖에 나가기 

 

2. 2잔 이상 물 마시기 

 

3. 심장이 두근거리는 것을 느낄 정도로 30분 이상 움직이기 

 

4. 4명 이상 어울려 운동하기 

 

5. 500보 이상 한 번에 걷기 

 

6. 6가지 근력 운동하기(팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리) 

 

7. 7가지(목, 어깨, 허리, 옆구리, 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 종아리) 스트레칭하기 

 

8. 모든 운동을 8초 이상 지속하기

 

 자료출처: 국가건강정보포털