족저근막염 스트레칭 및 근력 강화 운동

 

 

스트레칭 및 근력 강화 운동

●  족저 근막염 증상 치료 ●

 

● 족저근막염에 좋은 BEST 음식 ●

 

족저근막 스트레칭은 치료에 가장 중요한 주가 되는 족저근막 스트레칭과, 보조 역할을 하는 아킬레스 건 스트레칭으로 나누어집니다. 스트레칭은 발목 관절을 최대한 발등 쪽으로 굽힌 상태에서 한 손으로 엄지발가락을 최대한 발등 쪽으로 굽혀주고, 다른 한 손으로 뒤꿈치 부위의 긴장된 족저근막을 늘려주듯 강하게 마사지하는 방법입니다.

이미지 자료출처 국가건강정보포털https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/main/mainPage/main.do

 

1회에 10초 이상, 10회씩 하루에 아침, 점심, 저녁으로 셋 세트를 매일 시행하며, 아침에 첫 발을 내딛기 직전이나 오래 앉아있다가 일어서 걷기 직전에 시행하면 통증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다. 캔음료를 얼린 후 또는 골프공 등을 뒤꿈치 내측에 대고 발로 강하게 구르며 스트레칭하는 방법도 있습니다.

 

아킬레스 건 스트레칭은 벽을 향해 선 후에, 눈높이로 양손을 벽에 대고 아픈 다리를 뒤쪽에, 아프지 않은 다리를 앞쪽에 두고 다리를 벌립니다. 아픈 쪽 발뒤꿈치를 바닥에 댄 후 몸을 천천히 벽 쪽으로 숙이면서 뒤쪽 종아리가 땅기는 느낌이 들도록 스트레칭합니다. 그 밖에도 발바닥 근육강화 운동은 지방패드 위축 증후군으로 발바닥이 아픈 경우 도움이 될 수 있고, 앉은 자세에서 발가락만 수건을 집어서 당겨오거나 밀어내는 운동, 수건을 발가락으로 들고 버티기 운동 등을 통해 근육을 강화하여 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

 

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그밖에 도움을 주는 스트레칭

 

 

발바닥 스트레칭:

첫 번째로, 발바닥 근육을 풀어주는 스트레칭을 시작해 보겠습니다. 안전하게 앉아서 발을 뻗은 후, 발끝을 아래로 향하도록 천천히 내리는 동작을 반복해 보세요. 이 동작은 발 아치를 자극하여 족저근막을 완화시켜 줄 수 있습니다.

종아리 스트레칭:

족저근막염은 종아리 근육과도 연관이 있습니다. 종아리를 효과적으로 스트레칭하려면 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 후, 다른 다리를 앞으로 굽힌 자세를 유지하세요. 이 동작은 종아리 근육을 적절하게 늘려주어 발의 불편함을 완화시킬 수 있습니다.

아치 스트레칭:

마지막으로, 발의 아치를 중심으로 하는 스트레칭을 실시해 봅시다. 발을 앉힌 채로 손가락을 이용하여 발 아치를 자극하고 풀어주는 동작을 반복하세요. 이 스트레칭은 발의 근육과 힘줄을 유연하게 만들어주어 족저근막염에 효과적입니다.

신체활동 조절

족저근막염의 경우 염증성 질환이라 발을 많이 사용할 경우 호전되지 않을 수 있습니다. 증상이 있을 경우에는 많이 걷거나 등산, 운동 등의 시간을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 올바른 스트레칭과 치료로 빠른 쾌유를 빌겠습니다 건강하세요.

 

 

 

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그림자료 출처 국가정보건강포털